Kształtowanie zdrowych nawyków wpływa pozytywnie na nasz dobrostan psychiczny i poczucie szczęścia.
Koniec, kropka. Niniejszy artykuł mógłby zakończyć się na postawieniu tytułowej tezy nad którą pochyla się coraz więcej specjalistów z dziedziny psychologii oraz lekarzy. Kształtowa- nie zdrowych nawyków redukuje stres, przyczynia się do lepszej higie- ny snu, poprawy relacji z ludźmi, zmniejsza ryzyko występowania de- presji oraz zaburzeń odżywiania, któ- re w dzisiejszych czasach dotykają dzieci. Najmłodsi, podatni na narzu- cone (idealistyczne) kanony piękna, nie nawiązują zdrowej relacji ze swo- im ciałem, a przede wszystkim z je- dzeniem. Widoczny staje się roz- dźwięk pomiędzy prawdziwym celem jedzenia, jakim jest zaspokajanie gło- du (czynnik fizjologiczny) oraz podaż składników odżywczych, a czynnością jedzenia, którą wykonujemy w spo- sób niedbały, dość często szkodliwy dla zdrowia. To jaką mamy relację z jedzeniem, bardzo wiele mówi o nas samych. Jeżeli w przeszłości na- sze potrzeby nie zostały zaspokojone, problemy były zaniedbywane przez lata, może się to prze-
kładać na sposób w jaki po- strzegamy swoje ciało, na- sze poczucie własnej war- tości, które jest powiąza- ne z przeżywaniem inten- sywnych emocji, jakie wiążą się z jedzeniem. Chwilowa przyjemność miesza się z poczuciem winy oraz wyrzutami su- mienia, przez doświadczają-
cego je człowieka. Dla przykładu – gło- dzimy się kiedy czujemy się odrzuceni, wypieramy potrzebę bliskości, jak rów- nież bycia atrakcyjnym, pożądanym. Ob- jadamy się, gdy poszukujemy ciepła, tro- ski lub opieki, której nie jesteśmy w sta- nie zaspokoić sami. Jemy więcej w spo- sób pasywny, gdy spędzamy czas z ludź- mi, którzy są dla nas bliscy. Jemy mniej, tłumacząc się natłokiem obowiązków, brakiem czasu, ile razy zdarzyło się to tobie? W momencie w którym mamy trudności w zaspokojeniu naszych pod- stawowych potrzeb, stajemy się podatni na fiksację na punkcie czegoś, co będzie stanowiło substytut. Można więc napi- sać, że jedzenie w obecnych czasach słu- ży do zmiany przykrego stanu emocjo- nalnego na pożądany, lub ucieczce od niechcianej rzeczywistości.
Wychodząc z domu do pracy, zdarzyło ci się zjeść śniada- nie w biegu? Pod- czas rodzinnego obiadu pro-
wadzisz biznesowe rozmowy, orientu- jąc się, że ciepły posiłek zdążył już daw- no zniknąć z twojego talerza? A może przez cały dzień nie masz chwili na zje- dzenie niczego wartościowego, podczas gdy do mózgu dociera sygnał głodu, więc sięgasz po zapychające przekąski? Jedzenie bez głodu jest główną przyczy- ną przybierania na wadze. Uważne je- dzenie, jest praktyką, której możemy się nauczyć, a przede wszystkim może okazać się korzystnym rozwiązaniem, jeżeli żadna „dieta cud” nie zdała egza- minu. Mindful eating wywodzi się z praktyki mindfulness, wymagając maksymalnego zanurzenia się w obec- nej chwili, uważną obserwację własne- go ciała, umysłu oraz otoczenia, poma- gając nam tym samym oddzielać jedze- nie od emocji, eliminując kompulsywne objadanie się. Zaczynamy zwracać uwa- gę na to czy jesteśmy głodni, co mamy ochotę zjeść (sztywne diety idą w od- stawkę), a przede wszystkim czy smaku- je nam jedzenie. Uważność jest bowiem praktyką, której możemy się nauczyć. Innymi słowy – mindful eating, to świa- domość bez oceniania i krytykowania. Jedząc uważnie nie porównujemy ani nie oceniamy, co ma kluczowe znacze- nie. Jedząc posiłek oderwijmy wzrok od ekranu komórek i monitorów, co w obecnie pędzącym świecie może być trudne, ale jakże satysfakcjonujące, gdy na nowo odnajdziemy przyjemność z je- dzenia.
Uważne jedzenie sprzyja lepszemu kon- taktowi z tym, co bardziej lubisz i wpły-
4
jego ciężar. Złap go delikatnie palcami – wskazującym i kciukiem. Skoncentruj swoją uwagę na odczuciach z pal- ców. Gładki, delikatny, ostry, miękki, twardy, mokry, lepki, śliski, rozpuszczający się? Jak opisałbyś/opisałabyś wraże- nia? Poświęć czas na dokładne zapisanie obserwacji.
Jeżeli jest to dla ciebie trudne, nie potrafisz nazwać tego co czujesz – nie przejmuj się. To dopiero początek twojej drogi w nauce uważności wobec jedzenia.
Zapach
Zbliż wybrany przedmiot do nosa i powąchaj. Co czujesz? Czy zapach jest silny, czy delikatny? Możesz go jednoznacz- nie nazwać, czy jest raczej nieokreślony? Czy wąchanie je- dzenia uruchamia reakcję w twoim ciele (np.ślinotok)? Czy pojawia się silna ochota, aby zjeść wąchany obiekt? Zauważ to czego doświadczasz i zanotuj swoje odczucia.
Smak
Włóż powoli jedzenie do ust, starając się go od razu nie gryźć. Połóż obiekt na języku i zauważ, jak smakuje. Oprzyj się pokusie pogryzienia i połknięcia. Obracaj jedzenie języ- kiem. Kiedy zarejestrujesz wszelkie doznania, zacznij gryźć. Zwróć uwagę na dźwięk, chrupkość, smak. Zauważ zmiany w trakcie żucia pokarmu. Kiedy będziesz gotowy/gotowa połknij jedzenie. Zapisz wrażenia.
Powtórz doświadczenie z kolejnym kawałkiem przygotowa- nego wcześniej jedzenia. Zwróć uwagę na swoje ciało. Jak się teraz czujesz, o czym myślisz? Możesz zapisać wszystkie
swoje odczucia, przy następnej próbie zwracając uwagę czy coś się zmieniło.
Małymi krokami próbuj zwracać uwagę na smak, kolor, teksturę oraz zapach naszych potraw. Uważność jest praktyką, której możemy się nau- czyć. Uczyń z niej element na- szej codziennej rutyny i zobacz
co się stanie.
Marta Staroszyńska
- Psycholog, Doradca Zawodowy
wa na proces decyzyjny, bo to ty decydujesz ile zjesz na podsta- wie własnych podstawowych wartości. Zwolnij tempo jedzenia, unikaj dystraktorów, obserwuj uważnie sygnały głodu i sytości, wysyłane przez twoje ciało i traktuj je jako wskazówki kiedy za- cząć oraz zakończyć jedzenie. Staraj się wybierać produkty, które są zarówno smaczne, jak i pożywne. Zaangażuj w proces jedzenia wszystkie zmysły. Nawet minuta uważności może poprawić two- je nawyki żywieniowe!
Ćwiczenie – uważne jedzenie pochodzi z książki Agaty Głydy „Równowaga, jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój”
Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu chodzi o praktykowanie, uczenie się, bez oceniania i krytykowania. Daj sobie czas, nie zniechęcaj się, jeżeli nie wyjdzie za pierwszym razem i ciesz się procesem bez wygórowanych oczekiwań wobec rezultatów.
Do wykonania zadania będziesz potrzebować talerza z ulubionym jedzeniem, najlepiej żeby nie było zbyt duże. Przyda nam się kilka rodzynek, suszona morela, świeże maliny, cząstka mandarynki, kostka czekolady (może być mleczna, jeśli właśnie taką lubisz). Im bardziej „zakazane” produkty, tym lepiej, zwłaszcza, jeżeli masz problem z objadaniem się. Kilka ciastek zjedzonych uważ- nie da Ci satysfakcję, a także zaspokoi zachciankę.
Usiądź wygodnie na krześle, wyłącz telewizor i wycisz telefon od- kładając go na bok. Zapewnij sobie spokojną przestrzeń do wyko- nania ćwiczenia. Talerz z jedzeniem połóż na stole, przed sobą. Zwróć uwagę na oddech. Weź wdech przez nos. Zauważ powie- trze wypadające przez nozdrza i unoszącą się klatkę piersiową. Wypuść powietrze ustami. Nie śpiesz się w trakcie przeprowa- dzania doświadczenia. Skoncentruj uwagę na jedzeniu.
Wzrok
Spójrz na jedzenie z ciekawością, jak gdybyś widział/a je po raz pierwszy w życiu. Na początku nie dotykaj,
tylko oglądaj. Zwróć uwagę na kolor
i kształt. Zaobserwuj czy wy-
stępują załamania, wypukłości, linie, dziurki. Jak pada światło na poszczególne przedmioty? Czy płaszczyzny są błyszczące i matowe? Powierzchnie są gładkie, chropowa- te? Nie śpiesz się. Poświęć czas na zanotowanie tego, co widzisz.
Dotyk
Sięgnij po dowolną przekąskę
z talerza i połóż ją na dłoni. Co odczuwasz? Jest chłodniejszy, czy cieplejszy od twojej skóry? Poczuj
5