Kącik Psychologiczny Prokrastynacja,

czyli jak pozbyć się nawyku odkładania rzeczy na później

Wyobraź sobie sytuację - szef prosi cię o przygotowanie ważnego sprawozdania, a ty zabierasz się za to panicznie w ostatniej chwili, wcześniej zajmując się zupełnie nieistotnymi z punktu widzenia pracodawcy sprawami, takimi jak chociażby przeglądanie mediów społecznościowych. W rezultacie twoje sprawozdanie jest niekompletne, a szef zdenerwowany. Odwlekanie priorytetów może prowadzić do poważnych konsekwencji - zwolnienia z pracy, utrata bliskich znajomych, czy niezaliczenia szkolnego semestru, a nawet zwiększenia śmiertelności, jeżeli zaniedbamy swoje zdrowie. Prokrastynacja jest coraz częściej występującym zjawiskiem, zwykle błędnie mylonym z lenistwem. Może występować u osób bardzo zdolnych, zwłaszcza mających tendencje do perfekcjonizmu.

Termin prokrastynacja oznacza skłonności do odwlekania, opóźniania lub przekładania czegoś na później. Odwlekanie następuje dobrowolnie, pomimo świadomości pogorszenia sytuacji wskutek opóźnienia. Mechanizm polega na tym, że odwlekając daną czynność początkowo następuje poprawa samopoczucia – odczuwamy radość oraz przyjemność płynącą z wykonywania czynności, na którą w danej chwili mamy ochotę. Bywa to jednak złudne, bowiem odwlekaniu na później sprzyja stres, strach, a także nerwowość spowodowana poczuciem, że zostało zbyt mało czasu na prawidłowe i dokładne wykonanie danego zadania. Mitem jest twierdzenie, że prokrastynacja wywodzi się z lenistwa. Osoba określana mianem leniwej nie będzie odczuwała dyskomfortu płynącego z niewywiązania się z danej czynności, jak również nie będzie szukała rozwiązań - osoba z tendencją do prokrastynacji - wręcz odwrotnie.

Według badaczy prokrastynacja może wiązać się z czynnikiem, jakim jest poczucie własnej wartości - u osób z postawą zwlekającą jest ono zazwyczaj niskie. Może wiązać się z zaburzeniami osobowości, jak również występować u osób cierpiących na zaburzenia depresyjne, czy też osób z ADHD (mającymi trudności z planowaniem wynikające z rozproszenia bodźcami zewnętrznymi). Prokrastynacja w dużej mierze przypisywana jest młodzieży uczęszczającej do szkoły lub na studia.

Istnieje pięć głównych lęków, które uznawane są za przyczynę wystąpienia prokrastynacji: Lęk przed porażką – odkładanie pracy do ostatniej chwili. W momencie, w którym wydaje nam się, że jest już za późno, staje się to naszym usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia. Przykład – odkładamy napisanie eseju na studiach, ponieważ na samą myśl o tym jak zostaniemy ocenieni odczuwamy lęk i próbujemy uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji.

Lęk przed sukcesem – narasta obawa, że nie spełnimy oczekiwań po osiągnięciu sukcesu, że wśród innych osób pojawi się zazdrość kierowana w naszą stronę.

Lęk przed bezradnością – prokrastynacja jest tu odpowiedzią na niewystarczająco ambitne zadania. Przykład – szef zleca nam zbyt łatwy w realizacji projekt, w rezultacie czego niewykonanie zadanie staje się rezultatem wewnętrznego sprzeciwu, który ma podkreślić naszą niezależność.

Lęk przed izolacją – próba zwrócenia na siebie uwagi otoczenia. Pojawia się tu lęk, że jeżeli zaczniemy podejmować samodzielne decyzje, zostaniemy sami i nikt nam nie pomoże w trudnej sytuacji.

Lęk przed intymnością – prokrastynator odczuwa lęk, że osoby, które się do niego zbliżą, dostrzegą jego wady, co może powodować unikanie zacieśniania więzi.Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Jeżeli pasuje do ciebie powyższy opis i chcesz wyjść z błędnego koła, któremu towarzyszy wewnętrzne cierpienie, przedstawiam kilka wskazówek jak sobie radzić, bowiem nad prokrastynacją można pracować – zmiana schematów działania i zastąpienie starych nawyków nowymi.

Przede wszystkim wyeliminuj pożeracze czasu, które skutecznie odciągają cię od wyznaczonego zadania. Tak, to nie będzie proste, ale dobra organizacja czasu pracy, to skuteczne narzędzie, które pozwoli ci doprowadzić dany projekt do końca. Większe zadania możesz podzielić na mniejsze, przy jednoczesnej chronologii od najważniejszych do tych mniej istotnych. Pamiętaj również o wyznaczeniu odpowiednich przerw, po których powrócisz do przerwanej czynności. Jeżeli wykonasz zadanie w całości i nie odłożysz go na dzień następny nagródź się – wyjdź ze znajomymi, obejrzyj ulubiony film lub przeczytaj książkę, która od dawna zalega na półce. Bądź dla siebie wyrozumiały i czuły, uwolnij się od swojego perfekcjonizmu, który może być powodem niepodejmowania ważnego dla ciebie działania.

Prokrastynacja nie podlega leczeniu farmakologicznemu, natomiast równie skuteczna może okazać się terapia poznawczobehawioralna (CBT). Jeżeli prokrastynacja utrudnia ci codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem, który pomoże w dążeniu do zmiany przekonań, nawyków oraz myśli.

Pamiętaj aby się nie poddawać i nie rezygnować ze zmiany na lepsze. Powodzenia!

Marta Staroszyńska